Aprenda 5 exercícios com a bola suíça de ginástica

Se você tem uma bola suíça de ginástica em casa, não a deixe parada pegando poeira! Hoje, vamos ensinar alguns exercícios que podem ser feitos em casa. Sem limites de idade e somente com o auxílio da bola é possível se manter ativo, melhorando sua qualidade de vida e trazendo mais saúde e bem-estar.

Também chamada de bola de pilates, bola de ginástica, a bola suíça é uma ferramenta maravilhosa nas suas atividades físicas. É versátil, prática e oferece segurança e estabilidade na execução dos movimentos. Pode ser usada de diversas maneiras, trabalhando diferentes grupos musculares.

No artigo de hoje, separamos 5 exercícios com a bola suíça de ginástica que vão te ajudar a sair do sedentarismo, aumentar a sua autoestima e a cuidar da saúde mental. Todo exercício físico, aliado a hábitos alimentares saudáveis, aumenta a imunidade e é imprescindível para a saúde. Sempre que possível, pratique esportes. Vamos a leitura.

Quais os benefícios da bola suíça na atividade física?

A bola suíça ou bola de pilates é um equipamento criado por volta de 1963 para fins terapêuticos, que se popularizou em várias modalidades e apresenta inúmeras vantagens, principalmente por trabalhar constantemente o equilíbrio e a consciência corporal do praticante. Com isso, os exercícios com bola suíça ajudam a melhorar a postura e a flexibilidade.

Outros benefícios são visíveis, como:

• Não necessita, na maioria das vezes, de outros equipamentos para a realização dos exercícios.

• Os exercícios com a bola de ginástica possibilitam que se tonifique e fortaleça os músculos.

• Diminui o risco de lesão. A maioria das atividades físicas e das atividades diárias provocam impactos nas articulações. Os exercícios com a bola vão preparando e fortalecendo o corpo para receber esses impactos, assim diminuindo bastante o risco de lesões.

• Ela também possibilita o trabalho de vários grupos de músculos distintos, o que pode ser difícil com a ginástica tradicional.

Uma última vantagem, ainda, é que os exercícios com bola promovem um bom grau de relaxamento e liberação das tensões no corpo.

Qual a dificuldade dos exercícios executados na bola suíça?

Os graus de dificuldade variam do mais básico ao mais avançado. Então, mesmo que se tenha começado a praticar atividades físicas há pouco tempo, com certeza vai conseguir realizar os exercícios.

Ao começar o exercício, comece devagar. Atente-se sempre à sua postura, concentre-se no movimento, no seu corpo e respiração.

Os principais exercícios para fazer com a bola suíça

Acompanhe, agora, os principais exercícios de serem realizados com o acessório.

Abdominal simples com bola

O primeiro exercício que vamos ensinar hoje é o abdominal simples com bola. Um exercício com grau de dificuldade baixo e que pode ser realizado facilmente. Este exercício promove o fortalecimento dos grupos musculares do tronco e auxilia na definição dos músculos da região abdominal.

Um benefício associado a esse exercício é que, por estar com as costas apoiadas na bola, se torna muito mais confortável que a versão tradicional da atividade.

Comece apoiando-se sobre a bola, em suas costas e mantenha ambos os pés no chão. Mantenha os joelhos flexionados e as mãos levemente apoiando a nuca. A seguir, contraia o abdômen, erguendo o tronco para cima e para baixo devagar, soltando o ar pela boca.

Realize esse exercício em três séries, com vinte abdominais a cada série. Descanse poucos minutos entre as séries. Para se evitar uma sobrecarga na região do pescoço lembre-se de manter o olhar para cima.

Agachamento com bola

O agachamento é um exercício que auxilia a tonificação e fortalecimento das pernas. Usa grupos de músculos como quadríceps, músculos interiores da coxa, quadril e panturrilhas.

Para realizar o agachamento simples com bola, você deve apoiar a bola na parede e encostar suas costas no acessório a fim de ficar de pé, ereto. Após, com as mãos no quadril, contraia os músculos do seu abdômen e flexione os joelhos. Role a bola com as costas de maneira suave até que as suas coxas fiquem paralelas com o chão. Para retornar à posição inicial, de maneira suave, realize o movimento inverso. Realize esse exercício em três séries com vinte repetições cada.

O agachamento unilateral é um pouco mais difícil. Mas para realizá-lo basta, ao fazer o movimento, manter uma das pernas suspensa.

Fortalecimento para quadril e pernas

Este exercício visa o fortalecimento dos grupos musculares do quadril e pernas. Atua também nos quadris e abdômen. Apesar de à primeira vista parecer complexo, este exercício é na verdade simples e auxilia muito na propriocepção e equilíbrio.

Para realizar esse exercício deite-se, coloque a bola por baixo de seus pés, eleve todo o corpo devagar, deixe os calcanhares firmes sobre a bola, equilibrando-se. Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e a repita três vezes.

Elevação de pernas com bola

Esse exercício é um dos mais simples de todos os que mostramos. É ideal para o fortalecimento das coxas e articulações das pernas.

Para realizá-lo deite-se, coloque a bola entre as pernas abaixo do joelho. Mantenha as pernas juntas, pressione a bola entre as pernas e levante a bola com as duas pernas ao mesmo tempo. Repita esse exercício em três séries de 15 repetições cada.

Prancha isométrica com apoio

Para esse exercício, é necessária uma dose extra de concentração, dado que é uma atividade um pouco mais difícil. Porém, como todos os exercícios mostrados, fica cada vez mais fácil de se executar conforme a prática. Esta é outra posição que ficará estático apoiado sobre a bola.

Para realizar a prancha isométrica apoiado na bola suíça fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados na bola e corpo ereto, mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita em três séries.

Agora que você já sabe 5 exercícios com a bola suíça, que tal começar a praticar para se manter mais ativo e com saúde? Lembre-se de se manter concentrado em seu corpo e respiração para evitar lesões e realizar os movimentos de maneira correta. Também é aconselhável sempre que iniciar uma atividade física, procurar um profissional de educação física para lhe ajudar.

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